معرفي ميان وعده سالم و مناسب براي کودکان و بزرگسالان
سال‌هاست که علم تغذيه، اهميت و ضرورت استفاده از ميان وعده‌ها در طول روز را ثابت کرده است. ميان وعده‌ها براي تمامي افراد در تمامي سنين ضروري و لازم‌اند. بر همين اساس، بهتر است وعده‌هاي غذايي را به وعده‌هاي کوچک‌تر و متعدد تقسيم کرد. درواقع علم تغذيه ثابت کرده است که بدن با 5 وعده کوچک، بهتر از 3 وعده بزرگ عمل مي‌کند و نياز ما به انرژي از اين طريق بهتر تامين مي‌شود. اما اين نياز زماني بهتر تامين مي‌گردد که از وعده‌هاي سالم و مغذي استفاده کنيم. در ادامه سعي مي‌کنيم چند ميان وعده سالم که هم براي کودکان و هم بزرگسالان مفيد است را معرفي کنيم.
ميان و عده سالم يا ميان وعده مناسب؟
به‌طور کلي، منظورم از ميان وعده، خوراکي‌هايي است که نيازي به طبخ ندارند. البته گاهي استفاده از کيک‌هاي ساده يا بيسکوئيت‌هاي رژيمي يا برخي نان‌ها نيز در ميان وعده توصيه مي‌گردد، اما بهترين ميان وعده آن است که از محصولات طبيعي و آماده انتخاب شود.
ميزان مواد مصرفي در ميان وعده‌ها بسته به سن، وزن و موقعيت افراد متفاوت است. براي مثال، اگر شما يک ورزشکار هستيد، ميزان و نوع مواد ميان وعده مناسب‌تان با يک فرد که در رژيم لاغري به‌سر مي‌برد متفاوت است. وجود برخي از حساسيت‌هاي غذايي يا بيماري‌هاي زمينه‌اي نيز مي‌تواند بر انتخاب ميان وعده موثر باشد. براي مثال، بادام زميني يک ميان وعده سالم است اما به‌دليل حساسيت‌زا بودن براي همه مناسب نيست. کشمش يا حبه خرما ميان وعده‌اي مفيد و مغذي محسوب مي‌شود اما مصرف آن‌ها براي افراد ديابتي بايد کنترل‌شده باشد. بنابراين لازم است هريک از ما، ميان وعده مناسب خود را شناسايي کرده و استفاده کنيم.
چه موادي مي‌توانند ميان وعده سالم باشند؟
اما ميان وعده سالم شامل چه موادي مي‌تواند باشد؟ آيا لازم است تمامي گروه مواد پروتئيني، نشاسته، ويتامين‌ها و مواد معدني را دربر بگيرد يا اينکه وجود برخي از آن‌ها کافي است؟ ميان وعده لازم است سيرکننده باشد يا انرژي بخش؟
در پاسخ به اين سوالات بايد گفت، وجود پروتئين، ويتامين‌ها و مواد معدني در ميان وعده بهترين گزينه خواهد بود. ضمن اينکه اگر در رژيم غذايي لاغري به‌سر مي‌بريد، ميان وعده بهتر است سيري کاذب ايجاد کند و ميزان فيبر بيشتري داشته باشد. اگر ورزشکاريد يا براي کودکتان ميان وعده حاضر مي‌کنيد، بهتر است از مواد غذايي انرژي‌زا و سالم نيز بهره بگيريد. به‌طور کلي، مواد زير براي يک ميان وعده سالم بهترين انتخاب‌ها محسوب مي‌شوند:
- ميوه‌ها، شامل ميوه پخته بدون قند، ميوه تازه يا ميوه خشک
- خشکبار و آجيل
- لبنيات
- غلات مانند جوي صبحانه يا دانه سويا
- سبزيجات پخته، تازه يا خشک شده
- دانه‌هاي روغني مانند کنجد، تخم کتان و ...
يک ميان وعده سالم مي‌تواند شامل ترکيبي از اين مواد يا تعدادي از يک گروه باشد. ماست ميوه‌اي و آجيل شيرين، نمونه‌هايي از ميان وعده‌هاي ترکيبي هستند. بهتر است براي انتخاب ترکيب ميان وعده، با يک متخصص تغذيه مشورت کنيد.
ميان وعده مناسب و سالم چه ويژگي‌هايي دارد؟
يک ميان وعده سالم و مناسب، بيشتر شامل خوراکي‌هايي است که مصرف آن‌ها در هر مکان و شرايطي امکان‌پذير باشد. براي مثال، تخم مرغ آبپز با نان و خيار و گوجه، شايد ميان وعده‌اي سالم و مغذي باشد، اما تهيه و صرف کردن آن در محل کار سخت و پردردسر است. يا اينکه يک ليوان شير با چند عدد خرما قطعا براي کودک مدرسه‌اي ما بسيار مناسب خواهد بود، اما آيا استفاده از آن در زمان مدرسه براي کودک راحت و ساده است؟ بنابراين ميان وعده سالم و خوب، مواردي را دربر مي‌گيرد که مي‌توان آن‌ها را هرجايي همراه برد و در شرايط مختلف استفاده کرد.
براي مثال در ساعات کاري، وقتي پشت ميز نشسته و کارهاي ذهني و پيچيده خود را پيش مي‌بريد، نياز به انرژي پيدا مي‌کنيد. در اين شرايط، مصرف چه موادي ساده‌تر و راحت‌تر است؟ به‌طور قطع، خشکبار شامل انواع آجيل و مغزهاي روغني، دانه‌هاي روغني مانند سويا و ميوه‌هاي خشک مي‌تواند بهترين انتخاب باشد.
بهترين و مفيد‌ترين ميان وعده سالم و مناسب کدام است؟
اکنون قصد داريم برخي از ميان وعده‌هاي سالم و مناسب را که براي تمامي گروه‌هاي سني مفيد و مغذي هستند را معرفي کنيم.
آجيل و خشکبارطيف وسيعي از مغزها مانند پسته، بادام و فندق در اين گروه قرار مي‌گيرند. مغز تخمه‌ها، نخودچي، دانه سويا، حبه‌هاي ميوه، قندهاي ميوه و .... از ديگر خشکبارهاي مناسب ميان وعده هستند. در اين بخش بهتر است بررسي کنيم که براي مثال کدام آجيل براي شرايط ما بهتر است. مثلا بادام براي مبتلايان به ميگرن گزينه بسيار خوبي محسوب مي‌شود. يا اينکه نخودچي سيري کاذب ايجاد کرده و دانه سويا فيبر زيادي دارد.
ميوه‌هاي خشک، برگه ميوه و چيپس ميوهبرگهها و چيپس‌هاي ميوه مانند برگه قيصي و چيپس موز برخي از نمونه‌هاي خوش طعم و مغذي موجود در اين دسته‌اند. انجير خشک، کشمش و مويز، خرماي خشک و آلوي خشک (حتي مانند آلوي خورشتي يا آلو بخارا) نيز در اين دسته قرار مي‌گيرند. خوبي ميوه‌هاي خشک يا چيپس‌هاي ميوه اين است که تمامي مواد مغذي و خواص ميوه تازه را دارا هستند. اما بعضا لذيذتر و خوش خوراک‌ترند و حمل و نقل‌شان نيز ساده‌تر است. همچنين مصرف آن‌ها در هر شرايطي امکان‌پذير است.
نکته مهم در مورد آجيل و خشکبار و ميوه‌هاي خشک به‌عنوان ميان وعده سالم، جذابيت آن‌ها براي کودکان است. کودکان اغلب نسبت به آجيل و ميوه‌هاي خشک تمايل بسياري دارند و آن‌ها را به ديگر دسته‌ها و گرووه‌هاي ميان وعده ترجيح مي‌دهند. بسياري از کودکان تمايلي به خوردن سيب يا انبه نشان نمي‌دهند، اما برگه سيب يا ورق انبه خشک را بسيار دوست دارند.
سخن پاياني
مصرف ميان وعده سالم يک امر ضروري و لازم براي تمام افراد در هر سن و شرايطي است. در اين بين، آجيل و ميوه‌هاي خشک بهتر و راحت‌تر مي‌توانند امکان مصرف منظم و به‌موقع ميان وعده را براي ما در شرايط مختلف فراهم کنند. بنابراين پيشنهاد مي‌کنيم، ترکيب مختلفي از اين مواد را در ميان وعده‌ي خود بگنجانيد.